کاهش وزن به ترکیبی از تغذیه سالم، ورزش منظم و تغییر سبک زندگی نیاز دارد. در حالی که نزدیک شدن به کاهش وزن با چشم‌انداز بلندمدت مهم است، می‌توان با پیروی از یک برنامه ساختار یافته، ۵ پوند وزن را در ۵ هفته از دست داد. در اینجا شش مرحله و بیست نکته برای کمک به شما در دستیابی به این هدف آورده شده است.

مرحله 1: تعیین اهداف واقع بینانه

قبل از شروع هر سفر کاهش وزن، تعیین اهداف واقع بینانه بسیار مهم است. کاهش 1 پوند در هفته یک هدف سالم و دست یافتنی در نظر گرفته می شود. با هدف کاهش وزن 5 پوند در 5 هفته، هدفی معقول و قابل دستیابی را تعیین می کنید.

مرحله 2: ایجاد کمبود کالری

برای کاهش وزن، باید با مصرف کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید، کمبود کالری ایجاد کنید. با محاسبه کالری مورد نیاز روزانه خود بر اساس عواملی مانند سن، جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت شروع کنید. سپس، کالری دریافتی خود را حدود 500-700 کالری در روز کاهش دهید تا به کاهش وزن ثابت برسید.

مرحله 3: یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید

بر مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید که ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر ضروری را فراهم می‌کنند و در عین حال شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم را در وعده های غذایی خود بگنجانید. از غذاهای فرآوری شده، تنقلات شیرین و نوشیدنی های پرکالری پرهیز یا محدود کنید.

مرحله 4: کنترل وعده

کنترل اندازه وعده ها می‌تواند تفاوت قابل توجهی در تلاش های کاهش وزن ایجاد کند. از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک‌تر برای مدیریت بصری قسمت‌هایتان استفاده کنید. به اندازه های پیشنهادی برای گروه های غذایی مختلف توجه داشته باشید. با مزه خوردن هر لقمه و توجه به نشانه های گرسنگی و سیری، خوردن آگاهانه را تمرین کنید.

مرحله 5: به ورزش منظم بپردازید

گنجاندن فعالیت بدنی منظم در روال خود برای کاهش وزن حیاتی است. حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه ورزش با شدت شدید در هفته را هدف قرار دهید. علاوه بر این، تمرینات قدرتی را برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی انجام دهید، که می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد.

مرحله 6: ثابت بمانید و پیشرفت را دنبال کنید

ثبات در کاهش وزن کلیدی است. حتی در تعطیلات آخر هفته یا در رویدادهای اجتماعی به برنامه خود پایبند باشید. با وزن کردن منظم خود و نگه داشتن یک دفترچه غذایی و ورزشی، پیشرفت خود را کنترل کنید. پیروزی های کوچک را در طول مسیر جشن بگیرید تا با انگیزه بمانید.

20 نکته برای کاهش 5 پوند در 5 هفته

1. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و از میان وعده های غیر ضروری خودداری کنید.
2. برای تقویت سیری از غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید.
3. مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، آبمیوه، و نوشیدنی های قهوه شیرین را محدود کنید.
4. پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، توفو و حبوبات را در وعده های غذایی خود برای انرژی پایدار بگنجانید.
5. چربی‌های سالم را از منابعی مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون در حد متعادل مصرف کنید.
6. از حذف وعده‌های غذایی خودداری کنید زیرا می‌تواند منجر به پرخوری در اواخر روز شود.
7. برای وعده های غذایی خود از قبل برنامه ریزی کنید تا انتخاب های سالم تری داشته باشید و از خوردن تکانشی اجتناب کنید.
8. با کاهش سرعت، جویدن کامل و مزه کردن هر لقمه، خوردن آگاهانه را تمرین کنید.
9. به جای تکیه بر نمک یا سس های پرکالری، از ادویه ها و گیاهان برای طعم دادن به غذاهای خود استفاده کنید.
10. غذاهای فرآوری شده حاوی قندهای اضافه شده، چربی های ناسالم و سدیم را محدود کنید.
11. به اندازه کافی بخوابید زیرا خواب ناکافی می‌تواند بر هورمون های گرسنگی تأثیر بگذارد و منجر به پرخوری شود.
12. استرس را از طریق فعالیت‌هایی مانند یوگا، مدیتیشن یا سرگرمی‌هایی که از آن لذت می‌برید مدیریت کنید.
13. تمرینات هوازی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
14. تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را برای سوزاندن کالری موثرتر در زمان کمتر امتحان کنید.
15. یک دوست ورزشی پیدا کنید یا به کلاس تناسب اندام بپیوندید تا با انگیزه و پاسخگو بمانید.
16. از نشستن طولانی مدت استراحت کنید و در طول روز حرکت کنید.
17. کنترل بخش را با استفاده از فنجان، قاشق یا ترازو غذا تمرین کنید.
18. مصرف الکل را محدود کنید زیرا کالری‌های خالی اضافه می‌کند و می‌تواند مانع تلاش‌های کاهش وزن شود.
19. حتی پس از رسیدن به هدف کاهش وزن خود با عادات سالم خود سازگار بمانید.
20. از دوستان، خانواده یا یک متخصص مراقبت های بهداشتی حمایت کنید تا با انگیزه و در مسیر خود بمانید.